來源：賢書?小四子記事 2020年02月01日
“一天累計下來，不少于六個小時，實在不行，五個小時，實在不行，四個小時，實在不行，三個小時，實在不行……那咱在家里待一天，干啥呢？
“
【第 1 天】
可以在凳子上，木地板上，端身正坐，頸椎和尾椎保持一條直線，臀部可以墊一個小棉被，大概4–7公分的高度，坐一坐，直到自己感受到舒適妥當為好。
膝蓋要特別注意保暖，蓋個毯子。
肩膀和頸椎也一定要注意保暖，
避免受風(fēng)著涼。
剛開始可能你的腿盤不起來，甚至連放都放不平，沒關(guān)系，先這么擱著，慢慢久了，就放平了。?
腿可以單向盤上，
可以這個方向，
也可以那個方向，都不重要。
如果腿的柔韌度足夠好，
就這樣雙向盤起來。
可以這個方向
也可以那個方向，
也沒有什么非不可的。
如果雙向單向都盤不起來，
那就這樣交叉腿，散盤、散坐著也行，
根據(jù)自己的承受度調(diào)整姿勢，
慢慢來，都行。
只要是身體健康能坐著，
就不要躺著了，
因為躺著你很容易就果斷睡著。
如果你確認自己已經(jīng)盤好了，
身體很正，
頭也很正，不前傾，也不后仰，
就把手放好，
可以攤放在兩只腿上，
也可以端在腹部挨腿的地方，
總之放好了一個地方，就盡量不要動了
然后就可以全身放松。
這里講的放松是全部的放松，包括肌肉、皮膚、心情，從頭頂?shù)侥_底依次覺知道，然后開始放松。
額頭、眼睛、面頰、下巴、頸部、肩部、胳膊、小臂、手腕、手背手心、手指頭、前胸后背、肚皮、髖部、大腿、膝蓋、小腿、腳面、腳腕、腳趾、肚子里的臟器。(左右手、腳等，同時覺知，以此類推)
記得，先覺知到它們，再放松。
這里指的覺知，不是想象，也不是用眼睛去看它們，而是，純粹的覺知。
注意，不要打瞌睡，不要睡著，如果覺得困了，就下來，走動走動，反正在家里也沒事干，你有的是時間來了解靜坐禪修到底是咋回事，有的是時間來了解自己的身心。
然后閉上眼睛，開始觀察自己的呼吸，雖然呼吸這個東西，與生俱來，但對大多數(shù)人來說，很難注意到它，主要是心太躁動?，F(xiàn)在讓心慢慢靜下來，呼吸就開始慢慢顯現(xiàn)。
不是去找呼吸，而是讓呼吸來找我們。這句話的意思是，只要心安靜下來，呼吸就自己顯現(xiàn)了。我們能清晰地感受到它從鼻腔里進進出出，它們有長有短，有時急促，有時綿長。進來的時候有點涼，出去的時候是溫熱的。
總之，會有很多以前沒有注意到的現(xiàn)象，現(xiàn)在被我們發(fā)現(xiàn)了。記得，不要控制呼吸，只是輕輕地覺知它。
可能，我們會感受到心跳；可能，我們會感受到血液在身體里流動；可能我們能覺知到身體內(nèi)器官的顫動，等等。
可能，我們什么都覺知不到。因為，已經(jīng)打瞌睡了。
也許，我們沒有打瞌睡，但是，我們在剛剛安靜一剎那之后，開始思緒亂飛，上天入地，想東想西，如同川流不息的瀑布，如同快進的影視畫面。
好豐富，好精彩。
可是，在禪修中，
把這個叫做散亂和妄想。
?不過，不要著急，人人如此，都會經(jīng)歷這樣一個過程，看到這些紛飛的妄想，說明我們的心已經(jīng)開始安靜下來，禪修的第一步已經(jīng)開始。
現(xiàn)在，我們要把心輕輕地放在鼻腔的這個地方（下圖紅色的位置），或者說，專注地注意這個地方。切記，不是用眼睛去看它，眼睛輕輕地自然地閉著，眼球就安靜地待在眼眶里，不再動彈，啥也不干了，連眼皮也休息了。
因為，一開始，我們就提到，眼睛也要放松，放松的意思，
就是讓眼睛放假了，別再工作了。
（這句話很值得好好體會和實踐）
呼吸進，呼吸出，
對，就這樣……
累了就下來，輕輕地走一走，
不要刷手機！
不要刷手機！
不要刷手機！
然后再回到坐上。
初學(xué)者，一次五分鐘就好，然后就下來，根據(jù)情況逐漸增加，十分鐘、二十分鐘……
久修者，坐一個小時，或者根據(jù)自己的情況調(diào)整，定個小鬧鐘。
一天累計下來，不少于六個小時，實在不行，五個小時，實在不行，四個小時，實在不行，三個小時，實在不行……
那咱在家里待一天，干啥呢？
（第 2 天 待續(xù)……）