來源：濟(jì)群法師?2025年07月18日
太刻意，就會(huì)比較累
忽略了覺知
就背離了正念禪修的基本要義
中國(guó)古代醫(yī)學(xué)、道家對(duì)呼吸都很講究，認(rèn)為“呼吸到臍，壽與天齊”。說明腹式呼吸不僅是助力禪修的一種方便，本身也是非常好的養(yǎng)生之道。
三級(jí)正念禪修也倡導(dǎo)腹式呼吸。在初級(jí)禪修課程中，設(shè)置了身體掃描、八段錦、正念運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目，都是在正念禪修的同時(shí)幫大家訓(xùn)練腹式呼吸。
練習(xí)身體掃描時(shí)，是通過深深地吸一口氣來訓(xùn)練腹式呼吸；練習(xí)八段錦時(shí)，是通過身體動(dòng)作配合呼吸節(jié)律來練習(xí)腹式呼吸。不管選擇哪一種方式，都需要堅(jiān)持一段時(shí)間，才能夠慢慢熟悉，成為習(xí)慣。
平時(shí)在座下，也可以做一些練習(xí)。比如躺在床上做腹式呼吸，把手放在腹部，比較容易把呼吸導(dǎo)向腹部。靜坐禪修的時(shí)候，如果呼吸到不了腹部，也可以把一只手掌放在腹部，無形中對(duì)呼吸也會(huì)產(chǎn)生一種引導(dǎo)。如果在座上刻意追求呼吸變長(zhǎng)，呼吸就會(huì)變得很辛苦，甚至?xí)芗贝?。所以腹式呼吸的方法需要慢慢練?xí)，堅(jiān)持練習(xí)，漸漸地就會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸可以輕松、自然進(jìn)入腹部。
呼吸如何才能抵達(dá)到腹部？比如練習(xí)身體掃描的時(shí)候，要深深地吸一口氣。身體就像一個(gè)袋子，深深地吸氣的時(shí)候，呼吸自然會(huì)進(jìn)入到胸腔，再進(jìn)入腹部，甚至抵達(dá)腿部，一直進(jìn)入腳底，這個(gè)過程也不會(huì)太困難。這里的關(guān)鍵是深深地吸氣，而不是普通地吸氣。普通的呼吸很淺，要讓呼吸到達(dá)腳底肯定是很難的。
在堅(jiān)持正念訓(xùn)練的前提下，練習(xí)腹式呼吸時(shí)帶入一些觀想、思維作為輔助，當(dāng)然也是可以的。比如吸氣時(shí)觀想清氣進(jìn)來，腹部鼓起；呼氣時(shí)觀想濁氣出去，腹部癟下去，也會(huì)有助于我們更好地訓(xùn)練專注；觀想呼吸伴隨著溫暖的陽(yáng)光、愛、慈心，進(jìn)入身體的各個(gè)部位，讓每一個(gè)細(xì)胞得到滋養(yǎng)，生機(jī)勃勃……這樣觀想也是可以的。
不過，使用這些觀想、思維的過程中，不要太刻意。如果太刻意，就會(huì)比較累。更重要的是，不要忽略了覺知，對(duì)呼吸的長(zhǎng)、短、粗、細(xì)，都要清清楚楚。如果忽略了覺知，就背離了正念禪修的基本思想。
呼吸的訓(xùn)練，不僅佛教有之，道家也講心息相依，瑜伽更是特別重視。從自然呼吸過渡到腹式呼吸，需要有一套訓(xùn)練方法。
在正念呼吸七式中，有脊柱靈活性練習(xí)、軀干旋轉(zhuǎn)式、側(cè)伸展式、脊椎扭轉(zhuǎn)式、俯臥呼吸練習(xí)、跪姿脊柱靈活呼吸練習(xí)、屈膝俯身呼吸練習(xí)。通過特定的動(dòng)作，把呼吸帶到身體各個(gè)部位。
正念呼吸七式中，前四式循序漸進(jìn)地，幫助我們有覺知地放松呼吸肌群、靈活脊柱、拓展呼吸空間；第五到第七式，幫助我們構(gòu)建呼吸模式，漸進(jìn)、有覺知地感受深長(zhǎng)而緩慢的腹式呼吸。通常，我們要讓呼吸到達(dá)腹部，可能會(huì)覺得有點(diǎn)吃力，不知如何導(dǎo)引，用俯臥呼吸練習(xí)，就易于把握。還有屈膝俯身呼吸練習(xí)，把呼吸帶入背部，如果不通過特定訓(xùn)練，也是很難做到的。
總之，每個(gè)動(dòng)作都是有針對(duì)性的。正念呼吸七式，一方面可以讓呼吸進(jìn)入身體各個(gè)部位，一方面可以讓呼吸變得更深更長(zhǎng)。
通過這些訓(xùn)練，就能從自然呼吸轉(zhuǎn)為腹式呼吸。在此過程中，可以輪番修習(xí)。比如在座上做腹式呼吸覺得吃力時(shí)，可以回到自然呼吸；當(dāng)自然呼吸很放松時(shí)，可以再做一下腹式呼吸。反復(fù)訓(xùn)練，就能對(duì)腹式呼吸習(xí)以為常，任運(yùn)自如。
摘自：禪修系列開示